Comer para não morrer

O livro é de 2015, não tão recente, e estava na minha lista de livros para ler há tempos. Foi só quando meu pai – um amante de ovos e bacon no café da manhã – teve um pequeno infarto mês passado que eu decidi começar.

O título causa impacto: “Comer para não morrer”, do médico estadunidense Michael Greger, que viu sua avó, aos 65 anos, se livrar de uma cadeira de rodas adotando uma alimentação à base de plantas.

Explico: Greger conta no prefácio que ele era criança quando sua avó foi liberada pelos médicos para morrer em casa. Diagnosticada com doença cardíaca em estado terminal, já tinha feito diversas cirurgias de ponte de safena, e sentia uma dor alucinante no peito e nas pernas devido a essa condição, o que a deixou confinada a uma cadeira de rodas. 

Esgotadas as possibilidades de tratamentos convencionais, a avó tomou conhecimento de um novo centro de longevidade inaugurado na Califórnia pelo nutricionista Nathan Pritikin, que adotava uma alimentação plant-based, com baixo teor de gorduras saturadas, sem alimentos refinados e sem ultraprocessados.

Após 3 semanas de tratamento no local, a avó de Greger não só havia se livrado da cadeira de rodas como, segundo ele, também estava caminhando 16 km diariamente.

Fato é que isso foi tão marcante na vida de Greger que o levou a cursar medicina. Ele menciona, contudo, que, mesmo nas “reles 21 horas de formação em nutrição” oferecidas no curso de medicina, não houve nenhuma menção ao uso da alimentação como método para tratar doenças crônicas, que dirá revertê-las. 

Greger então se dedicou a esta linha de estudo e, entre muitas palestras ministradas e alguns livros publicados, também criou o site Nutrition Facts, que é hoje uma organização sem fins lucrativos com muitas informações didáticas em vídeo sobre nutrição na prevenção e na remissão de doenças crônicas.

O livro:

Dividido e duas partes, o livro conta com 15 capítulos iniciais sobre “como não morrer” de diversas doenças: cardíacas, pulmonares, câncer, diabetes, hipertensão, Parkinson e outras. 

É óbvio que todos nós vamos morrer algum dia, mas a ênfase dada pelo autor aqui está em apresentar uma série de estudos científicos, num formato que qualquer leigo no assunto pode compreender, demonstrando como uma alimentação baseada em plantas, e até alguns alimentos específicos, têm sido promissores em reduzir os riscos de desenvolver essas doenças, e também em revertê-las.

Já na segunda parte do livro, Greger propõe os “Daily Dozen” (Doze ao dia), que inclui 10 alimentos que devemos consumir diariamente, além da ingestão de líquidos e a prática de exercícios, para complementar 12 itens que devem estar na nossa rotina diária para viver mais – e melhor.

E é nessa parte que eu, como nutricionista vegana, considero a proposta mais interessante, porque o enfoque é nos alimentos que devemos incluir e não no que devemos evitar. A ideia é aumentar o nosso repertório e não restringir a dieta – eu gosto dessa abordagem!

Doze ao dia: quem são eles

1. Feijões (leguminosas):

• 3 porções ao dia de todos os tipos de feijão, lentilhas, grão de bico, ervilhas, edamame, tofu e tempê. 
• 1 porção equivale a ¼ de xícara de hommus ou ½ xícara de feijão, por exemplo.
• Ricos em proteínas, ferro, zinco, fibras, folato e potássio.
• Pobres em gorduras saturadas e naturalmente isentos de colesterol.

2. Frutas vermelhas:

• 1 porção ao dia de frutas como uva, morango, amora, mirtilo, framboesa, cereja, cranberry, goji berry, açaí (integral).
• 1 porção equivale a ½ xícara das frutas vermelhas frescas ou congeladas ou ¼ de xícara das frutas secas.
• Fontes de potentes antioxidantes que neutralizam a ação dos radicais livres.

3. Outras frutas:

• 3 porções ao dia de outras frutas, como maçã, banana, melão, abacate, tangerina, kiwi, laranja, manga, pêssego, abacaxi, melancia, manga, etc.
• 1 porção equivale a 1 xícara de frutas picadas.
• Fontes de antioxidantes e fibras.

4. Vegetais crucíferos:

• 1 porção ao dia de vegetais como rúcula, agrião, brócolis, couve-flor, repolho, couve manteiga, bok choy (acelga chinesa), couve-crespa, mostarda (folha), couve-de-Bruxelas.
• 1 porção equivale a ½ xícara de vegetais crucíferos picados
• Fontes de sulforafanos, que reduzem inflamações, protegem o DNA e auxiliam no processo de detoxificação do organismo.

5. Verduras:

• 2 porções ao dia de outros vegetais folhosos, como alface, espinafre, escarola, almeirão, catalônia, acelga
• 1 porção equivale a 1 xícara das verduras cruas ou ½ xícara das verduras cozidas.
• Fontes de fibras, ferro, cálcio e clorofila, que protege o DNA e auxilia no processo de detoxificação do organismo

6. Outros vegetais:

• 2 porções de legumes como cenoura, beterraba, quiabo, abóbora, abobrinha, berinjela, vagem, chuchu, tomate; cogumelos como shitake, shimeji, paris; tubérculos como inhame e batata doce; temperos como cebola e alho.
• 1 porção equivale a 1 xícara dos vegetais crus ou ½ xícara dos vegetais cozidos.
• Fontes de fibras, micronutrientes e antioxidantes.

7. Semente de linhaça:

• 1 porção de sementes de linhaça dourada ou marrom moídas
• 1 porção equivale a 1 colher de sopa
• Fonte de ômega-3 e lignanas (fitoestrógenos naturais).

8. Castanhas e sementes oleaginosas:

• 1 porção de amêndoas, castanha do Pará, castanha de caju, avelã, macadâmia, noz pecã, nozes, pistache, semente de abóbora, semente de girassol, chia, gergelim.
• 1 porção equivale a ¼ de xícara ou 2 colheres de sopa de castanhas ou sementes na forma de pasta.
• Fontes de gorduras insaturadas e zinco.

9. Ervas e temperos:

• 1 colher de chá de cúrcuma diariamente, com qualquer outra erva ou tempero como manjericão, salsinha, coentro, orégano, alecrim, hortelã, sálvia, tomilho, canela, gengibre, cominho, cravo, páprica, noz-moscada, pimentas.
• Fontes de antioxidantes

10.  Grãos integrais:

• 3 porções ao dia de cereais integrais como arroz, quinoa, aveia, milho, painço, centeio, cevada, cevadinha, teff, pão integral, macarrão integral.
• 1 porção equivale a 1 xícara dos grãos crus ou ½ xícara dos grãos cozidos ou 1 fatia de pão.

11. Bebidas:

• 5 porções ao dia de bebidas sem calorias como chá preto, chá verde, infusões de outras ervas, café, água.
• 1 porção equivale a 360 mL, totalizando 1,8L de bebidas ao dia.

12. Exercícios físicos:

• 1 porção ao dia de atividades de intensidade moderada como andar de bicicleta, dança, caminhada, andar de skate, hidroginástica, yoga, ou vigorosa como corrida, treino funcional, pular corda, caminhada rápida e na subida, jogos.
• 1 porção equivale a 90 minutos de atividades de intensidade moderada ou 40 minutos de atividade vigorosa.

“O que pode ser medido, pode ser melhorado”

Para facilitar a adoção desses hábitos, a equipe do Dr. Greger criou o app Daily Dozen, que é gratuito e tem tradução em português.

Ele tem um formato bem fácil de usar, onde você pode ir dando “check” em cada um dos doze itens à medida em que for cumprindo. E você pode monitorar sua evolução ao longo do mês e do ano.

Considero um ótimo começo pra quem está pensando em reduzir o consumo de carnes. Isso porque nesse modelo já temos basicamente tudo o que precisamos para atingir as necessidades diárias de carboidratos, proteínas, gorduras boas, além de vitaminas, minerais, fibras e uma boa dose de antioxidantes.

No aplicativo também foi incluído um 13º item, que não tem no livro: a suplementação de vitamina B12. Isso porque o modelo não inclui os alimentos de origem animal, e, portanto, não temos a ingestão de nenhuma fonte desta vitamina, sendo necessário suplementá-la. 

O ideal é que você procure um nutricionista ou médico para fazer a suplementação individualizada conforme o status dessa vitamina nos seus exames, mas o Dr. Greger recomenda uma dose de 2.000 a 2.500 mcg de vitamina B12 semanalmente, ou 50 mcg diariamente, para adultos.

Aproveito para indicar aqui o meu e-Book de Perguntas & Respostas sobre a vitamina B12.

O que eu, como nutricionista vegana, achei do livro

Vou te dizer que sou cri-cri. Quando vejo um livro sobre nutrição escrito por médicos, e não por nutricionistas, tenho ressalvas. Como o Dr. Greger disse, na formação em medicina há muito pouco aprendizado sobre nutrição de fato, menos ainda sobre nutrição à base de uma alimentação estritamente vegetal.

Mas, nesse caso, eu acho que vale a pena a leitura. Primeiro porque ele traz realmente dados relevantes sobre as doenças crônicas e faz essa conexão com a alimentação plant-based. E também porque ele propõe um método prático e facilmente monitorável para garantir que a nossa alimentação sem carne não se torne monótona e resumida em ultraprocessados veganos.

O livro se torna um pouco repetitivo em alguns pontos, e há pessoas que critiquem o fato de ele resumir a cura de todas as doenças com alimentação plant-based, mas considero que ele cumpre bem o que se propõe: oferecer informações valiosas e práticas sobre como podemos comer para ter mais longevidade e qualidade de vida.

Um abraço, e seguimos!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387