Ômega 3 na alimentação vegetariana
Você sabe o que é esse tão falado ômega 3?
O ômega 3 é um tipo de gordura em sua forma mais básica, com mais de duas duplas ligações em sua estrutura química e, por isso, recebe o nome de ácido graxo poli-insaturado (AGPI, ou no inglês, PUFA).
Na verdade, quando o ácido graxo tem essas duplas ligações, isso confere a ele uma característica mais fluida, e por isso, o ideal é dizer que o ômega 3 é um óleo, e não exatamente uma gordura.
Existem três tipos de ômega 3 conhecidos: o ácido linolênico (ALA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosaexaenoico (DHA).
Desses três, apenas o ALA é considerado essencial (essencial em Nutrição significa dizer que o nutriente desempenha uma função corporal, mas não é produzido pelo organismo, e por isso deve ser adquirido por meio da alimentação).
Já o EPA e o DHA não são essenciais, porque podem ser produzidos pelo organismo a partir do ALA. Mais à frente eu explico melhor sobre essa conversão.
Dito isso, é hora de mencionar que o ALA é encontrado em alimentos de origem vegetal e animal, e você já deve ter ouvido falar que a linhaça e a chia são as sementes oleaginosas mais ricas nesse nutriente.
O EPA e o DHA também podem ser obtidos pela alimentação, e estão presentes, principalmente, em peixes de águas salgadas.
FUNÇÕES DOS ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA 3:
O ALA é um componente estrutural da membrana das nossas células, capaz de modular funções relacionadas ao crescimento, à reprodução, à manutenção da pele e à regulação do metabolismo do colesterol.
O EPA e o DHA, embora não sejam “essenciais”, também desempenham funções importantes no organismo.
O DHA é encontrado em maiores quantidades no cérebro, na retina, no sêmen e no leite materno. Por isso, acredita-se que ele desempenha funções no desenvolvimento cerebral, na formação e na função da retina e na reprodução. Níveis reduzidos de DHA vêm sendo observados em condições como Alzheimer, Parkinson, esclerose lateral amiotrófica, depressão, desordem do déficit de atenção, e esquizofrenia.
O EPA, por sua vez, é o ômega 3 mais estudado em relação ao seu potencial anti-inflamatório e protetor contra doenças cardiovasculares. Condições de saúde que resultam da exacerbação dos processos inflamatórios vêm sendo tratadas com suplementação com cápsulas de EPA e DHA, mas principalmente com EPA (geralmente oriundos de óleos de peixe). Seus efeitos cardioprotetores incluem redução da arritmia, dos níveis plasmáticos de triglicérides e da agregação plaquetária, resultando em melhora da função endotelial das artérias e de quadros de hipertensão arterial.
A literatura também mostra bons resultados da suplementação de EPA e DHA em relação a outros processos inflamatórios e doenças autoimunes, como artrite reumatoide, lúpus, psoríase, retocolite ulcerativa, doença de Crohn, entre outras.
Vale reforçar que esses efeitos são observados apenas com suplementação, ou seja, com doses extras de EPA e DHA, além do que a alimentação já oferece.
No caso de indivíduos vegetarianos e veganos, a ingestão de EPA e DHA é quase zero, visto que apenas algumas algas podem conter quantidades mínimas desses nutrientes, mas são alimentos pouco consumidos em nossa cultura ocidental. Mas lembre-se que apenas o ALA é considerado “essencial” para ser obtido via alimentação.
RECOMENDAÇÕES DE ALA E TAXA DE CONVERSÃO EM EPA E DHA:
A Academia Nacional de Medicina dos Estados Unidos recomenda que a ingestão diária adequada de ALA é de 1,1 gramas para mulheres e de 1,6 gramas para homens.
Essa quantidade é facilmente suprida com cerca ½ colher de sopa de linhaça ou de chia ao dia.
Contudo, existe uma importante questão aqui a se considerar: a grande maioria dos estudos indicam que apenas 5% do ALA ingerido é convertido em EPA, e menos de 0,5% do ALA ingerido é convertido em DHA.
Considerando essa baixa taxa de conversão, uma mulher adulta pode obter apenas 55 mg de EPA e 5,5 mg de DHA, a partir da ingestão de ½ colher de sopa de linhaça ao dia.
Devido a essa baixa taxa de conversão, indivíduos que não ingerem fontes alimentares de EPA e DHA, como os vegetarianos, veganos e pessoas que não consomem peixes regularmente, podem precisar de uma atenção especial quanto a esses tipos de ômega 3, em algumas situações.
É o caso, por exemplo, de mulheres gestantes e lactantes (que estão amamentando), principalmente as vegetarianas e veganas, cuja recomendação atual é que consumam 200 mg de DHA ao dia.
Para fins terapêuticos relacionados às doenças citadas anteriormente, recomendam-se, em geral, quantidades superiores a 500 mg de EPA e DHA ao dia (em alguns casos, chegam a até 2.000 mg ao dia) – bastante superiores às que podem ser obtidas apenas com a ingestão recomendada de ALA.
A boa notícia é que a maioria dessas doenças inflamatórias apresenta uma prevalência baixíssima entre vegetarianos e veganos, devido a outros fatores inerentes a este tipo de dieta, como por exemplo um alto teor de compostos bioativos com ação antioxidante, que reduzem o risco da ocorrência dessas doenças.
ÔMEGA 6 REDUZ A CONVERSÃO DE ALA EM EPA E DHA
Como vimos, a capacidade de conversão do ALA em EPA e DHA é bem reduzida, e pode ser influenciada, ainda, por outros fatores da dieta, como pela razão entre a ingestão de ômega 6 e ômega 3, pelo excesso de gorduras trans (aquele dos produtos altamente processados pela indústria), e por ingestões inadequadas de zinco, ferro e piridoxina (vitamina B6).
Vou comentar aqui sobre apenas o primeiro, pois os outros ainda não estão bem estabelecidos até o momento.
O ômega 6 é uma outra classe de ácidos graxos essenciais, cujo principal representante é o ácido linoleico (LA), encontrado principalmente em grãos, castanhas e sementes oleaginosas. Se você quiser saber mais detalhes sobre ele, leia aqui.
A recomendação diária de ômega 6 é de 12 gramas ao dia para mulheres e 17 gramas ao dia para homens. Contudo, a maioria das pessoas consome quantidades muito mais elevadas do que a recomendação, principalmente os vegetarianos e veganos, que consomem mais das fontes alimentares dessa gordura.
Alguns estudos revelam que o processo de conversão do ALA em EPA e DHA é prejudicado quando a quantidade de LA ingerida é muito elevada.
Recomenda-se para vegetarianos (que não consomem fontes alimentares de EPA e DHA), que a quantidade de LA não ultrapasse 4 vezes a ingestão do ALA (o que equivale dizer que a razão de LA:ALA seja de até 4:1) – referência aqui.
A tabela a seguir apresenta as quantidades de LA, ALA e a razão LA:ALA dos principais alimentos fontes desses dois nutrientes. Note que apenas a chia, a linhaça, o óleo de canola e as nozes possuem a razão de até 4:1, considerada ideal para vegetarianos.
Fonte dos dados: Unicamp: Tabela de Composição de Alimentos (TACO, 4. ed.), 2011.
Isso não quer dizer que você não possa consumir os outros alimentos ricos no ômega 6 LA. Até porque, as castanhas e outras sementes oleaginosas são fontes alimentares importantes de proteínas e minerais como o zinco, o cálcio e o ferro, sendo altamente recomendados para balancear a alimentação de vegetarianos e veganos.
Mas para esse público, aumentar a ingestão dos alimentos ricos no ômega 3 ALA seja ainda mais importante, sendo sugerido mais do que ½ colher de sopa de linhaça ou chia ao dia, para balancear essa razão entre LA:ALA.
GORDURAS MONOINSATURADAS SÃO UMA BOA ALTERNATIVA:
Na tabela apresentada é possível notar também que, dentre os óleos vegetais, apenas o de canola é o que tem um melhor perfil de LA em relação ao ALA. Mas há diversas controvérsias em torno desse óleo (que segundo a Embrapa não é transgênico e é apenas fruto de um melhoramento genético convencional – leia aqui). Como todo óleo refinado, contudo, é extraído com o auxílio de solventes químicos e outras substâncias indesejáveis. Além disso, embora a razão esteja adequada, a quantidade bruta de ômega 6 é bastante elevada no óleo de canola.
Em contrapartida, o azeite de oliva extra virgem é um óleo vegetal prensado a frio, que não passa por processo de refinamento, e embora sua razão LA:ALA seja de 12:1, a quantidade bruta de LA é bem inferior em comparação aos outros óleos vegetais, o que é muito positivo. Enquanto 100 gramas do óleo de canola apresentam 20,9 gramas de LA, a mesma quantidade de azeite apresenta apenas 8,7 gramas (TACO). Isso se deve ao fato de que a maior parte da composição do azeite (cerca de 76%), é de gorduras do tipo monoinsaturadas, que não interferem na conversão do ALA em EPA e DHA. O azeite de oliva é, portanto, uma excelente opção de óleo vegetal para consumo a frio ou em preparações cozidas em até 180 ºC.
EXISTEM EXAMES DE SANGUE PARA AVALIAR OS NÍVEIS DE ÔMEGA 3 NO ORGANISMO?
Existem alguns estudos que quantificam o teor de ácidos graxos, incluindo os ômegas 3, em hemácias (células vermelhas do sangue), plaquetas, o plasma e o soro sanguíneo, mas esses exames não são solicitados usualmente na prática clínica em consultório, pois poucos laboratórios realizam-nos de forma consistente e segura.
Avaliar outros marcadores, contudo, tem sido o habitual, como o perfil de triglicérides, colesterol total e frações, proteína C reativa, de forma que esses exames possam sugerir um perfil mais ou menos inflamatório do indivíduo, sugerindo a possibilidade de aumentar o consumo de ômega 3. Essa não é uma forma direta de avaliar o ômega 3, porque não indica o verdadeiro status do nutriente.
Por isso, a única forma de garantir o status de ômega 3 é consumindo as quantidades diárias recomendadas pela alimentação, ou suplementando quando for necessário, de forma que essa suplementação deve ser prescrita e acompanhada por um médico e/ou nutricionista.
EXISTEM SUPLEMENTOS VEGANOS DE EPA E DHA?
Hoje já é possível encontrar suplementos de EPA e DHA à base de microalgas, mas em doses bastante inferiores, em comparação com os provenientes de óleos de peixe. A maioria desses suplementos não é comercializada no Brasil, embora algumas poucas empresas nacionais já estejam oferecendo essa opção.
Vale destacar que níveis muito elevados de ômega 3 também não são indicados, pois como a agregação plaquetária é diminuída, pode haver uma dificuldade na coagulação do sangue e uma propensão a sangramentos, uma reação indesejável em procedimentos odontológicos e cirurgias, por exemplo.
Durante a suplementação é fundamental monitorar os níveis de colesterol total e frações, os marcadores inflamatórios e de coagulação sanguínea. Por isso, repito que a suplementação deve ser acompanhada por um profissional especializado.
RECOMENDAÇÕES FINAIS:
1) Devido ao fato de vegetarianos e veganos consumirem mais grãos, leguminosas e oleaginosas, ricas em ômega 6, sugere-se que essa população seja beneficiada ao ingerir mais ômega 3 do que a recomendação geral, sendo indicado 1 a 2 colheres de sopa de linhaça ou chia diariamente.
2) Não é fundamental que a linhaça ou a chia sejam trituradas, mas o ômega 3 tende a ser melhor absorvido nessa forma. Triture na hora do consumo ou utilize a versão comercializada em embalagem hermeticamente fechada, na forma de farinha de linhaça ou de chia estabilizada.
3) É possível também substituir os grãos de chia e linhaça pelos seus respectivos óleos prensados a frio, que são ainda melhor absorvidos pelo organismo, mas são mais caros, difíceis de encontrar, e nem sempre são considerados palatáveis.
4) Prefira o azeite de oliva extra-virgem para pratos frios ou cozidos até 180 graus Celsius no dia-a-dia, pois é rico em gorduras monoinsaturadas, que não vão interferir na conversão do ALA em EPA e DHA.
5) Evite alimentos altamente processados, ricos em gorduras trans, como biscoitos, salgadinhos, sorvetes e outros alimentos que contenham gordura hidrogenada.
6) Se você for gestante, lactante, ou mamãe de crianças vegetarianas e veganas com até 5 anos, procure um nutricionista especializado para considerar a suplementação vegana de EPA e DHA.
Ficou com alguma dúvida? Me escreva!
Até breve! Seguimos!
Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387
P.S.: Esse conteúdo é meramente informativo e não substitui o atendimento nutricional individualizado. Dependendo da fase da vida, ou de alguma condição clínica particular são necessários alguns ajustes, e mesmo suplementação, que somente um profissional especializado poderá orientar. Se você deseja adequar sua alimentação conforme sua rotina, fase da vida e necessidades, entre em contato para agendar uma consulta.
