Porque eu não considero o tahine uma boa opção para suprir o cálcio do leite

Eu vejo muitas pessoas recomendando o tahine para quem não consome leite de vaca e isso me gera uma certa angústia.

O tahine é uma pasta feita com os grãos de gergelim branco ou preto, que são torrados e submetidos ao processamento.

Algumas marcas de tahine utilizam os grãos de gergelim com casca, onde se concentra maior parte do cálcio do gergelim, enquanto outras utilizam os grãos descascados. 

Se analisarmos, por exemplo, os rótulos dos tahines da marca Sésamo Real, a versão tradicional, feita com o gergelim descascado contém apenas 21,7 mg de cálcio em 15 g de produto (1 colher de sopa). Já a versão integral, feita com o gergelim com casca, contém 138,5 mg de cálcio na mesma quantidade de produto.

Ainda que você opte pelo tahine integral, ao consumir 1 colher de sopa ao dia, atendemos apenas a 14% das nossas necessidades diárias de cálcio, que são de 1.000 mg para adultos.

Alguém poderia calcular por regra de três: Então eu poderia consumir 7 colheres de sopa de tahine integral ao dia, para obter os 1.000 mg de cálcio. Mas aí é que começa o drama! Em 7 colheres de sopa você ingere 693 kcal, um valor considerável e não tão interessante se você estiver precisando controlar o peso corporal.

Somando-se a isso, como o tahine contém mais de 6 g gorduras saturadas em 100 g, ele recebe a lupa de “Alto em Gordura Saturada” pela legislação da ANVISA. Nas 7 colheres você teria consumido 8,4 g de gorduras saturadas. A depender de todo o contexto da dieta, isso pode ter um impacto nos nossos níveis de colesterol sanguíneo (LDL).

Quer mais?

Por ser uma semente oleaginosa, o gergelim tem um alto teor ômega-6, que é uma gordura insaturada, necessária para o organismo, mas que em altas quantidades, pode levar a um prejuízo nos mecanismos de controle das inflamações do organismo, principalmente quando o consumo de ômega-3 é baixo. E o ômega-3 em dietas vegetarianas é obtido quase que exclusivamente na linhaça e na chia, que são alimentos que não estão tão presentes na rotina das pessoas.

Por isso, se consumirmos o tahine como única fonte de cálcio, aumentamos o nosso risco de ganhar peso, de aumentar o colesterol sanguíneo e de piorar condições inflamatórias pré-existentes. 

Não, a ideia não é fazer aqui um terrorismo nutricional, mas sim esclarecer que o tahine, apesar de ser um alimento rico em cálcio, não deve ser utilizado como única fonte deste mineral.

Qual a solução então? 

Como suprir a nossa necessidade diária de cálcio em uma dieta que exclui leite e derivados, sem causar outros problemas para a saúde?

Nenhum alimento sozinho vai fornecer todo o cálcio que a gente precisa, por isso, uma dieta variada é fundamental. 

Também podemos consumir vegetais verde-escuros como rúcula, agrião, couve, brócolis, que têm uma ótima biodisponibilidade de cálcio; ervas como manjericão, salsinha e coentro; leguminosas como feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, soja e tofu; além de outras oleaginosas como amêndoas e chia.

Não podemos deixar de falar também da contribuição importante dos leites vegetais industrializados que são enriquecidos com cálcio. Algumas marcas oferecem até 40% da necessidade diária de cálcio em apenas 1 copo, e temos boas opções no mercado, sem aditivos sintéticos, açúcar ou adoçantes.

Os leites vegetais podem fazer parte da rotina em vitaminas, shakes, mingaus, com café, chocolate ou cacau em pó, ou ainda puros mesmo.

O mais importante é conversar com o seu nutricionista para avaliar se na sua rotina alimentar você tem conseguido suprir a sua necessidade apenas através da sua alimentação. Se for identificado que a sua ingestão está insuficiente, o nutricionista poderá adequar o plano alimentar ou indicar uma suplementação de cálcio. 

Vale ressaltar que toda suplementação deve ser monitorada, porque o excesso de cálcio também pode ser prejudicial.